01 吃动平衡,保持健康体重
高脂血症人群,除部分不宜进行运动人群外,无论是否肥胖,建议每周 5~7 次体育锻炼或身体活动,每次 30 分钟中等及以上强度身体运动,包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等,每天锻炼至少消耗 200kcal。
02 调控脂肪,少油烹饪
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入,是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
脂肪摄入量以占总能量 20%~25%为宜,高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。
以成年人每日能量摄入1800~2000kcal 为例,相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量(包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂)在 40~55g 之间,每日烹调油应不超过 25g。
高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式,减少食品过度加工,少用油炸、油煎等多油烹饪方法,多选择蒸、煮等方式。
03 食物多样,蛋白质和膳食纤维摄入充足
在控制总能量及脂肪的基础上,选择食物多样的平衡膳食模式,食物每天应不少于 12 种,每周不少于 25 种。
在主食中应适当控制精白米面摄入,适量多吃含膳食纤维丰富的食物,如全谷物、杂豆类、蔬菜等。
推荐多食新鲜蔬菜,推荐每日摄入500g,深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200~350g。 蛋白质摄入应充足,应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入,每天摄入含25g大豆蛋白的食品,可降低发生心血管疾病的风险。
04 少盐控糖,戒烟限酒
高脂血症人群膳食要控制盐和糖的摄入量。培养清淡口味,食盐用量每日不宜超过 5g。同时,少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入,少吃甜食,添加糖摄入不应超过总能量的 10%,肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
05 因人制宜,辨证施膳
根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点,辨别不同证型,综合考虑膳食搭配的原则,给予个性化食养方案,以达到精准施膳的目的。饮食不可过烫、过凉,要做到寒温适中,规律进食,勿饥饱不均。
06 因时制宜,分季调理
人与自然是一个有机整体,在四时节律影响下,人体血脂水平亦会存在一定差异,针对不同季节的特点,食养有不同的要求。
07 因地制宜,合理搭配
受不同地区气候、环境影响,居民膳食习惯、生理特征存在差异,根据地域调整膳食,对人体健康具有重要作用。
08 会看慧选,科学食养,适量食用食药物质
对于高脂血症人群,可通过看标签来选择适合的食品,满足营养需求,例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品,同时了解食品中能量和相关营养成分的含量,包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等,做到科学合理选择。
可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物,如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等,每日可摄入 2g 左右植物甾醇。